Du findest das Aufwärme mühsam und willst oft am liebsten sofort mit dem Training starten? Folgend findest du ein paar sehr gute Gründe, weshalb sich das Aufwärmen allemal lohnt. Denn ein gezieltes Warm-Up ist die Grundlage für sicheres und erfolgreiches Krafttraining: Es macht dich beweglicher, aktiviert dein Nervensystem und schützt dich vor Verletzungen. Schon wenige Minuten reichen, um deinen Körper optimal auf die Belastung vorzubereiten – und am Ende stärker, sauberer und effektiver zu trainieren.

Wie wärmst du richtig auf?

• Starte rechtzeitig und plane ca. 10 Minuten vor dem eigentlichen Training fürs Warm-Up ein.
• Der Fokus liegt auf der Mobilisierung und Aktivierung, danach bist du bereit für die Hauptübungen.
• In deinen Trainingsplan sind bereits Aufwärmübungen integriert? Dann halte dich daran - der Plan ist genau auf dich abgestimmt

Dein Trainingsplan enthält keine Aufwärmübungn?

Wenn dein Plan direkt mit dem eigentlichen Krafttraining startet, müssen die Hauptübungen vorher immer aufgewärmt werden.
Am effektivsten ist es, die Übung aus dem Plan mit leichterem Gewicht vorzubereiten und dich in mehreren Stufen an dein Trainingsgewicht heranzutasten.

Beispiel: Kniebeugen (1. Satz: 80 kg x 5 Wiederholungen)

• Aufwärmsatz 1: 6x mit Holzstock
• Aufwärmsatz 2: 4x mit 20 kg (Langhantel ohne Zusatzgewicht)
• Aufwärmsatz 3: 2x mit 50 kg (Langhantel mit 30 kg Zusatzgewicht)

Grundsätze fürs Aufwärmen:

• Erster Aufwärmsatz immer ohne Gewicht (bei Langhantel-Übungen mit Holzstock)
• Tempo darf etwas dynamischer sein als im Arbeitssatz
• Hat der Arbeitssatz mehr als 5 Wiederholungen → auch in den Aufwärmsätzen mehr Wiederholungen machen
• Arbeitssatz ab 100 kg → einen zusätzlichen Aufwärmsatz einbauen

Typische Hauptübungen, die immer aufgewärmt werden sollten:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Schulterdrücken mit Langhantel

Übungen mit geringem Startgewicht

Manche Übungen wie Klimmzüge oder Dips lassen sich nicht über Aufwärmsätze steigern.
Hier sind alternative Warm-Ups sinnvoll, wie zum Beispiel:

• Active Hang: ein hängendes Halten an der Klimmzugstange, bei dem du deine Schulterblätter aktiv nach unten und hinten ziehst
• Stab Stretch: mit einem Stab führst du die Arme über den Kopf
• Exzentrische Liegestütze: du senkst dich langsam und kontrolliert nach unten ab.
• Exzentrische Klimmzüge: du senkst dich von der oberen Position an der Stange langsam und kontrolliert ab

Wie geht es nach dem Warm-Up weiter?

Sobald die Hauptübungen erledigt sind, brauchst du für die weiteren B- und C-Übungen kein extra Aufwärmen mehr – dein Körper ist bereits vorbereitet.

Fazit

Egal ob Wellness-Sportler oder Leistungssportler – das Prinzip bleibt gleich:
Ein gutes Warm-Up ist die Basis für Fortschritt, saubere Technik und verletzungsfreies Training.

Wenn du dir unsicher bist, wie dein Warm-Up aussehen soll: Frag deine oder deinen Coach – er oder sie erstellt den besten Ablauf für dich.

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